Йога для беременных: правила и упражнения в 1, 2 и 3 триместре беременности

Беременность

Акушеры и гинекологи признают благотворное влияние на женщин во время беременности физических упражнений умеренной интенсивности. Узнав о беременности, будущие мамы отказываются от занятий спортом, связанных с резкими движениями, прыжками, поднятием тяжестей и обращаются к оздоровительным системам, которые действуют более мягко. К таким системам относится йога, положительно влияющая на физическое, психическое и эмоциональное состояние женщины.

Можно ли заниматься йогой во время беременности

История йоги уходит корнями в далекое прошлое. Первые упоминания о нем относятся к десятому веку до нашей эры. В классическом понимании йога является одной из ортодоксальных философских школ Индии. Для лучшего понимания принципов философии и духовного развития предлагается целая система физических упражнений, называемых асанами (позами).

В современном мире широко используется именно эта сторона йоги, благодаря которой люди стремятся улучшить или сохранить свое здоровье. Сто лет назад по сложившейся традиции женщины не могли заниматься этой практикой. Также не рассматривался вопрос занятий во время беременности.

Сегодня занятия йогой для беременных доступны практически во всех крупных городах России. Учителя поясняют, что правильно подобранные асаны под руководством опытного инструктора окажут на беременную женщину следующее благотворное влияние:

  • нормализуется работа желез внутренней секреции;
  • пищеварение улучшится;
  • кровообращение и обмен веществ усилятся;
  • стабилизируется психоэмоциональное состояние;
  • исчезнут запоры, отеки, боли в ногах и позвоночнике;
  • дыхание становится легким;
  • иммунитет повысится.

Руководитель Московского центра йоги Айенгара Э.Б. Ульмасбаева подтверждает, что занятия йогой улучшат самочувствие при токсикозе, уменьшат количество растяжек и подготовят организм к родам. Но она также предупреждает, что заниматься спортом следует с умом, а важность физической активности во время беременности сильно преувеличена.

Врач акушер-гинеколог Е.П. Березовская не является поклонницей йоги во время беременности. Она считает, что многие инструкторы не профессиональны и не понимают многих процессов, происходящих в организме будущей мамы.

Между тем российские врачи с научной точки зрения пытались рассматривать практику йоги как средство предродового физического воспитания. Они пришли к выводу, что выполнение асан является идеальной подготовкой к родам, так как регулярная практика укрепляет мышцы тазового дна, промежности и влагалища, снижает вероятность разрывов тканей и облегчает родовые потуги.

Есть некоторые заблуждения относительно занятий йогой во время беременности. Другие женщины опасаются, что йога может привести к выкидышу. Но это не так. Асаны укрепляют матку, которая начинает работать более эффективно, и поэтому роды продолжаются нормально.

Гита С. Айенгар

«Йога для женщин»

Йога для беременных: правила и упражнения в 1, 2 и 3 триместре беременности0

Во всех крупных городах России есть специализированные занятия йогой для беременных

Содержание
  1. Абсолютные и относительные противопоказания для занятий йогой при беременности
  2. Какие позы разрешены во время беременности, а каких следует избегать
  3. Фотогалерея: примеры запрещённых асан при беременности
  4. Фотогалерея: примеры разрешённых асан при беременности
  5. Комплекс упражнений йоги для будущих мам
  6. Лучшие позы для первого триместра
  7. Подходящие асаны для второго триместра
  8. Рекомендуемые позы для третьего триместра
  9. Примерный комплекс для женщин с нормально протекающей беременностью
  10. Фотогалерея: последовательность асан для ежедневного комплекса при беременности
  11. Видео: техника выполнения асан со вспомогательными предметами во время беременности
  12. Правила занятий йогой
  13. Интенсивность и продолжительность
  14. Время суток для практики, приём пищи и питьё воды
  15. Место занятий, одежда
  16. Отзывы о йоге для беременных

Абсолютные и относительные противопоказания для занятий йогой при беременности

Если женщина все же решила продолжить или начать занятия, ей следует в первую очередь проконсультироваться по этому поводу с врачом. Врачи запрещают такие физические нагрузки при следующих осложнениях и патологиях:

  • угроза выкидыша;
  • маточные кровотечения;
  • повышенный тонус матки;
  • предлежание плаценты;
  • несоосность;
  • фетоплацентарная недостаточность;
  • преэклампсия;
  • задержки в развитии плода;
  • онкология;
  • диагностированные психические расстройства.

Кроме того, имеется ряд относительных противопоказаний:

  • серьезные заболевания сердца и крови;
  • инфекции опорно-двигательного аппарата;
  • анемия;
  • многоводие;
  • многоплодная беременность.

Занятия йогой следует временно прервать при обострении хронических заболеваний, лихорадке, тошноте и рвоте, головокружении.

Какие позы разрешены во время беременности, а каких следует избегать

Большинство асан во время беременности запрещены, а те, что разрешены, необходимо выполнять в модифицированном варианте со вспомогательными элементами. В течение всего периода противопоказаны:

  • позы живота, действие которых направлено на мышцы живота: Урдхва Прасарита Падасана, Парипурна Навасана, Ардха Навасана, Джатхара Паривартанасана;
  • позы, связанные с балансом на руках: Аштавакрасана, Бакасана, Толасана;
  • глубокие наклоны вперед: Пашимоттанас, Джану Ширшасана, Маричиасана 1, Трианг Мухайкапада Пашимоттанасана;
  • наклон назад из положения лежа: Шалабхасана с вариациями, Бхуджангасана, Дханурасана;
  • асаны со скручиванием корпуса в закрытых вариантах: Маричиасана 3, Ардха Матсиендрасана, Пашасана.
Читайте также:  Витамины для мужчин при планировании беременности

Фотогалерея: примеры запрещённых асан при беременности

Йога для беременных: правила и упражнения в 1, 2 и 3 триместре беременности

При выполнении Парипурна Навасаны мышцы живота напрягаются, что нежелательно при беременности

Йога для беременных: правила и упражнения в 1, 2 и 3 триместре беременности

Аштавакрасана и другие балансы на руках создают ненужное напряжение мышц спины и живота, поэтому не рекомендуются беременным

Йога для беременных: правила и упражнения в 1, 2 и 3 триместре беременности3

Беременным нельзя делать глубокие наклоны вперед, чтобы не создавать давление на растущую матку

Йога для беременных: правила и упражнения в 1, 2 и 3 триместре беременности4

Наклоны назад из положения лежа противопоказаны беременным

Йога для беременных: правила и упражнения в 1, 2 и 3 триместре беременности5

Скручивания в закрытых вариантах считаются недопустимыми при беременности

Благоприятными и допустимыми при беременности являются асаны, улучшающие кровообращение в ногах, способствующие раскрытию тазовых костей, раскрытию диафрагмы, облегчению дыхания и успокоению нервов.

С некоторыми ограничениями и модификациями беременным женщинам разрешается выполнять следующие группы асан:

  • позы сидя: Вирасана и ее цикл, Баддха Конасана, Упавишта Конасана (без глубокого наклона вперед);
  • позы лежа на спине: Супта Вирасана, Супта Баддха Конасана, Супта Падангустасана (альтернатива с отведенной ногой в сторону);
  • прогибы назад: Уштрасана, Урдхва Дханурасана, Сету Бандха Сарвангасана;
  • простой поворот (Бхарадваджасана 1 и 2);
  • асаны стоя: Тадасана, Врикшасана, Уттхита Триконасана, Уттхита Паршваконасана, Вирабадрасана 2 и 3, Ардха Чандрасана, Паршвоттанасана, Прасарита Падоттанасана с наклоном только в горизонтальное положение, с опорой на опору;
  • перевернутые позы: Саламба Ширшасана и Саламба Сарвангасана с вариациями, Халасана, Випарита Карани;
  • Шавасана — расслабляющая поза.

Положение стоя не рекомендуется женщинам с привычным невынашиванием беременности.

Фотогалерея: примеры разрешённых асан при беременности

Йога для беременных: правила и упражнения в 1, 2 и 3 триместре беременности6

Вирасану и другие сидячие асаны можно выполнять на любом сроке беременности

Йога для беременных: правила и упражнения в 1, 2 и 3 триместре беременности7

Супта Падангустасану и позиции из положения лежа рекомендуется делать с вспомогательными предметами

Йога для беременных: правила и упражнения в 1, 2 и 3 триместре беременности8

Уштрасана и подобные прогибы разрешены к выполнению в первые два триместра

Йога для беременных: правила и упражнения в 1, 2 и 3 триместре беременности9

Бхарадваджасану можно делать во время беременности со стулом

Йога для беременных: правила и упражнения в 1, 2 и 3 триместре беременности10

Врикшасана и асаны стоя наиболее безопасны во втором триместре

Йога для беременных: правила и упражнения в 1, 2 и 3 триместре беременности11

Саламба Ширшасану и другие перевернутые позы полезно включать в повседневную практику до тех пор, пока они не станут вызывать дискомфорт

Йога для беременных: правила и упражнения в 1, 2 и 3 триместре беременности12

Шавасану рекомендуется выполнять на протяжении всей беременности

Комплекс упражнений йоги для будущих мам

Набор асан для беременных следует подбирать индивидуально, исходя из уровня физической подготовки и опыта занятий йогой, состояния здоровья и наличия свободного времени. С начала беременности при ежедневной практике все допустимые асаны следует распределить на два-три дня. Сидя, лежа на спине и перевернутые положения следует выполнять каждый день. Остальное можно сделать за один-два дня. Например, в один день будущая мама тренируется в асанах стоя, а в другой — в прогибах и простых скручиваниях. Шавасану рекомендуется выполнять два раза в день.

Все упражнения стоя следует выполнять с опорой на гимнастическую стенку, вплотную к стене, подоконнику или шкафу, чтобы избежать падений и лишнего стресса. В сидячих асанах следует сидеть как можно выше с помощью свернутого одеяла. При выполнении поз лежа на спине под спину следует подкладывать валики, подушки, одеяла, чтобы не возникало дискомфорта в позвоночнике. В перевернутых положениях также рекомендуется использование вспомогательных средств, так как необходимо избегать давления на горло, голову и шею.

Лучшие позы для первого триместра

В первом триместре в организме женщины формируется плацента, и эмбрион становится плодом. На этом сроке чаще всего диагностируется угроза беременности. Поэтому все асаны следует выполнять с предельной осторожностью. При малейших осложнениях из практики исключаются асаны стоя. Наиболее предпочтительными на данный момент являются:

  • Баддха Конасана и Супта Баддха Конасана;
  • Упавишта Конасана (только с разгибанием позвоночника вверх);
  • Сету Бандха Сарвангасана;
  • Саламба Ширшасана;
  • Саламба Сарвангасана.

Подходящие асаны для второго триместра

Второй триместр считается самым благоприятным для занятий йогой. Можно включить в практику все упражнения, разрешенные при беременности. При хорошем самочувствии и отсутствии противопоказаний допускается даже выполнение неглубоких наклонов вперед в средней стадии, направленных на вытягивание позвоночника вверх:

  • Пашимоттанасана;
  • Джану Ширшасана;
  • Ардха Баддха Падма Пашимоттанасана.
Читайте также:  Правильное питание во время беременности | про-МАМУ.ru

Рекомендуемые позы для третьего триместра

В начале третьего триместра можно продолжать выполнять сидячие и перевернутые положения, а также асаны в положении лежа. При появлении дискомфорта от многих из них необходимо отказаться. Ближайшие роды могут оставаться:

  • Баддха Конасана;
  • Вирасана;
  • Випарита Карани.

Примерный комплекс для женщин с нормально протекающей беременностью

Будущая мама может ежедневно с пользой для здоровья выполнять следующую последовательность асан:

  1. Тадасана (тонизирует тело и придает устойчивость психике) – 30 секунд.
  2. Уттхита Триконасана (снимает боль в спине) – 15-20 секунд.
  3. Уттхита Паршваконасана (улучшает работу желудка и кишечника) – 10-15 секунд.
  4. Вирабадрасана 2 (развивает устойчивость, тонизирует внутренние органы) – 10-15 секунд.
  5. Паршвоттанасана (устраняет скованность в бедрах, избавляет от утренней тошноты) – 10-15 секунд.
  6. Вирасана (снимает отечность ног, предотвращает варикозное расширение вен) – 1-2 минуты.
  7. Супта Вирасана (устраняет запоры) – 1-3 минуты.
  8. Баддха Конасана (расширяет область таза) – 1-2 минуты.
  9. Супта Баддха Конансана (укрепляет мышцы тазового дна) – 1-3 минуты.
  10. Саламба Ширшасана (уменьшает тошноту, отеки, предотвращает варикоз и спазмы) – 3-5 минут.
  11. Саламба Сарвангасана (успокаивает, улучшает кровообращение в груди, устраняет застой венозной крови в ногах) – 3-5 минут.
  12. Випарита Карани (упрощает дыхание, усиливает кровообращение в области малого таза) – 1-3 минуты.
  13. Шавасана (устраняет беспокойство, раздражительность, перевозбуждение) – 8-10 минут.

Фотогалерея: последовательность асан для ежедневного комплекса при беременности

Йога для беременных: правила и упражнения в 1, 2 и 3 триместре беременности13

Тадасана дает стабильность уму и телу

Йога для беременных: правила и упражнения в 1, 2 и 3 триместре беременности14

Уттхита Триконасана полезна при болях в спине

Йога для беременных: правила и упражнения в 1, 2 и 3 триместре беременности15

Уттхита Паршваконасана нормализует пищеварение и выделительную систему

Йога для беременных: правила и упражнения в 1, 2 и 3 триместре беременности16

Вирабадрасана 2 усиливает кровообращение в ногах и области таза

Йога для беременных: правила и упражнения в 1, 2 и 3 триместре беременности17

Паршвоттанасану рекомендуется выполнять только на промежуточной стадии, когда позвоночник вытянут горизонтально вперед

Йога для беременных: правила и упражнения в 1, 2 и 3 триместрах беременности18

Вирасану нужно делать сидя на возвышении

Йога для беременных: правила и упражнения в 1, 2 и 3 триместре беременности19

Супта Вирасану рекомендуется выполнять со вспомогательными предметами

Йога для беременных: правила и упражнения в 1, 2 и 3 триместре беременности20

Баддха Конасана способствует раскрытию таза

Йога для беременных: правила и упражнения в 1, 2 и 3 триместрах беременности21

Супта Баддха Конасана помогает при запорах

Йога для беременных: правила и упражнения в 1, 2 и 3 триместре беременности22

Саламба Сарвангасана у стены можно делать до рождения

Йога для беременных: правила и упражнения в 1, 2 и 3 триместре беременности23

Випарита Карани устраняет тяжесть в ногах и предотвращает развитие варикозного расширения вен

Йога для беременных: правила и упражнения в 1, 2 и 3 триместре беременности24

В конце беременности Шавасану рекомендуется делать лежа на боку

Видео: техника выполнения асан со вспомогательными предметами во время беременности

Я занимаюсь йогой почти ежедневно в течение почти тридцати лет. На начальном этапе мне удалось посетить ежегодные интенсивные семинары по йоге, которые проводились в Москве. Были мысли стать учителем. Но жизнь была другой. Мне удалось привлечь к асанам только маму и частично жену. Мама продолжает заниматься уже на восьмом десятке, а жена в последние годы оставила практику. Но во время беременности я старалась выполнять все мои рекомендации. В первом триместре она делала простые асаны стоя, а также Вирасану, Баддха Конасану и Сарвангасану. Во втором триместре исчезают позы стоя и Сарвангасана. Уже в третьем триместре ей было сложно делать некоторые упражнения. Можно сказать, что в это время она уже не была помолвлена. Только днем ​​я мог сидеть в Баддха Конасане и принимать позу, подобную Випарита Карани. С помощью последнего снималась тяжесть ног, устранялись отеки. Возможно, благодаря этим упражнениям ей удалось избежать варикоза.
В целом могу сказать, что несмотря на свой опыт, я несколько раз травмировал мышцы и суставы во время тренировок. У меня было время проанализировать и исправить ошибки. Травмы будущей мамы могут сказаться на течении беременности, и времени на их исправление уже не будет. Поэтому женщина должна быть очень осторожной и прекращать практику при малейшем дискомфорте.

Правила занятий йогой

работа с телом на практике может принести не только пользу, но и вред. Лучше заниматься йогой во время беременности, уже имея предыдущий опыт регулярной практики. Если у будущей мамы нет такого опыта, но есть большое желание, ей следует записаться в специализированную группу для беременных в одном из сертифицированных йога-центров. В любом случае рекомендуется выполнять асаны под руководством квалифицированного инструктора, имеющего не менее десяти лет личной практики и опыта работы с беременными.

Читайте также:  Планирование беременности поэтапно: что важно знать? | про-МАМУ.ru

Интенсивность и продолжительность

Время выполнения каждой асаны, частота и продолжительность занятий подбираются индивидуально. Наилучшие результаты достигаются при регулярных тренировках. Эффективнее тренироваться 5-7 раз в неделю по 20-30 минут, чем 2-3 раза по полтора часа. Позиции не должны занимать силу. Занятия должны приносить мир и радость.

Время суток для практики, приём пищи и питьё воды

Новичкам рекомендуется тренироваться вечером, так как утром тело менее подвижно, а опытные игроки могут тренироваться в любое время. Перед занятиями желательно опорожнить кишечник и мочевой пузырь. После легкого приема пищи до начала тренировки должен пройти не менее одного часа, а после полноценного приема пищи – около четырех часов. Кушать можно через тридцать-сорок минут после занятий. Рекомендуется пить воду до и после тренировки. Интенсивность тренировок для беременных невысокая, поэтому пить много жидкости не обязательно. Принимать душ можно через 15-20 минут после занятия.

Место занятий, одежда

упражнения должны быть в месте, где много воздуха, тихо и не тревожат насекомые. Нельзя выполнять позы под солнечными лучами. Воздух не должен быть холодным или горячим. Для занятий подойдет ровная поверхность с расстеленным на ней специальным постельным бельем, которое в домашних условиях можно заменить ковром. Одежда для занятий спортом должна быть свободной, не мешать дыханию и не мешать движениям. Йогой занимаются босиком, но в прохладном помещении можно надеть носки.

Отзывы о йоге для беременных

Ходила на фитнес + йога для беременных. Я действительно наслаждался этим. Всем рекомендую, конечно, анатомически, кости таза у меня широкие, но все же при росте 160 и весе 50 кг я родила сына весом 3960,56 см, без надрывов и разрезов. Конечно, главное слушаться врача, но дыхание во время схваток очень помогало, да и мышцы уже йогой развивались. Так что хуже точно не будет. Иди на здоровье. За 2 недели до родов участвовала во флешмобе (в День защиты детей выходили на сцену и танцевали кастрюли.

Алена Дмитриенко

https://deti.mail.ru/forum/v_ozhidanii_chuda/rody/joga_dlja_beremennyh_1408522139/?page=2

Я занималась йогой с 28 недель, но только 1 месяц. Это не мое. С 20 по 36 недель ходили в бассейн. Дошла бы до 40 недель, но началась эпидемия гриппа.

Тухка

https://www.u-mama.ru/forum/waiting-baby/pregnancy-and-childbirth/196040/

Курсы для беременных мне не очень понравились (у меня такой противный характер, скучно там). А вот заниматься йогой для беременных и плавать в бассейне – сплошное удовольствие! Занимаюсь йогой с инструктором (есть курсы для беременных). Чувствую себя хорошо – отеков в ногах нет, затруднений и тяжести в движениях нет, нигде ничего не болит, честное слово! А мы с малышкой в ​​отличном состоянии, буду советовать только на своем примере! Если вам это нравится и нравится, то дерзайте!

Паника

http://detstvo.ru/forum/vse-pro-beremennost/854-ioga-dlya-beremennyh.html

Подруга повелась на рекламу, потратила кучу денег на эту йогу для беременных. Там ей сказали, что если она будет заниматься спортом, у нее будут невероятно легкие роды. Да как. День промучился, и тоже порвался надвое. Если вам скучно и некуда положить деньги, уходите. Но не ждите заметных результатов.

Гость

http://www.woman.ru/beauty/medley2/thread/4009001/1/#m25184937

Йога – это практика, пришедшая к нам с незапамятных времен. Сегодня его модифицировали, чтобы он соответствовал потребностям современного человека. Беременные женщины также могут получить пользу от умеренной практики йоги. Но не ждите чудесных результатов за короткий период практики, особенно у новичков. Крепкого здоровья, душевного спокойствия и свободы духа можно достичь только многолетней учебой.

Оцените статью
Всё о самом замечательном периоде жизни будущей мамы